SportScience.blog – Nico W. Van Yperen – Hoogleraar Sport Psychologie – Blog over de mentale aspecten van sport en presteren

Routines

Een golfer die een oefenswing maakt, een basketbalteam dat handshakes doet voor ieder wedstrijd, een sprintster die een dansje doet vlak voor de race, een rugbyteam dat de Haka uitvoert, een volleybalster die drie keer de bal stuit voor iedere service. Waarom doen sporters dit? Wat is het nut van zo’n vaste routine? Of is het nutteloos bijgeloof?

Rafael Nadal, in 2019 winnaar van zijn 12^e(!!) titel op Roland Garros, de 18^e Grand Slam titel op zijn palmares, is één van de beste tennissers aller tijden, maar ook bekend om zijn vaste routines voor en tijdens de wedstrijd. Zo heeft hij – onder meer – altijd een racket in zijn linkerhand als hij het stadion in loopt. Zittend op zijn stoel legt hij een handdoek over zijn schoot, neemt wat gel en drinken tot zich, en zet twee flesjes (water en sportdrank) diagonaal op de grond, steeds op precies dezelfde plek, met het etiquette gericht op zijn gedeelte van de baan. Gedurende de toss bij het net springt hij, sprint na een splitstep vervolgens naar de achterlijn, maar stapt nooit op de lijnen. Voor iedere service trekt hij aan z’n broek en shirt en veegt over z’n neus en achter z’n oren. Bij de wisseling van helft geeft hij altijd voorrang aan z’n tegenstander en betreedt hij bij de hervatting altijd als laatste het veld.

Je wordt al moe als je het leest ….

Het lijkt of hier sprake is van een dwangstoornis, van bijgeloof, of van een strategie om z’n tegenstanders te laten wachten, af te leidden en te irriteren. Hoewel geen enkele verklaring kan worden uitgesloten, lijkt de ware reden te zijn dat Nadal deze routines volgt om focus en emotionele stabiliteit te krijgen, te behouden, of zo nodig terug te vinden. Zelf zegt hij erover:“If it were superstition, why would I keep doing the same thing over and over whether I win or lose? It’s a way of placing myself in a match, ordering my surroundings to match the order I seek in my head. ”

Sporters, en zeker topsporters voor wie de belangen groter zijn, zijn vooral in wedstrijdsituaties vaak blootgesteld aan prestatiedruk en onzekerheid. Niet zo gek dus dat ze in dat soort situaties zoeken naar houvast om de spanning en stress goed te hanteren. Vaste routines, of “pre-performance routines”, zijn zo’n houvast. Dat kan een gecompliceerde serie van acties zijn zoals bij Nadal, maar ook een reeks ogenschijnlijk meer relevante acties als diep ademhalen, het visualiseren van de gewenste service, het stuiten van de bal, en het gebruiken van “trigger words”als “door de knieën”, “hoog pakken”, of “voor je raken”.

Routines helpen sporters om in een mentale toestand te geraken waarin goed aangeleerde vaardigheden “automatisch” worden uitgevoerd, in het hier-en-nu, met alle aandacht op de taakuitvoering, zonder afleidende gedachten. In termen van het eerder besproken cirkelmodel van Eberspächer: routines helpen de sporter om terug te keren naar Cirkel 1. Zo laat onderzoek zien dat routines leiden tot meer kalmte, een betere concentratie en focus, meer overtuiging, een sterker gevoel van controle, en minder negatieve gedachten.

Hierbij is een individuele benadering belangrijk: Van welke specifieke afleidingen heeft deze sporter het meest last? Wanneer? Waarom? Hoe? Welke routines helpen deze sporter om daar effectief mee om te gaan, waarbij vanzelfsprekend ook aandacht moet worden besteed om mogelijk dieper liggende oorzaken, met als doel sommige afleidingen structureel te reduceren. Naast “pre-performance routines” die vlak voor de taakuitvoering worden gedaan, kan tevens aandacht worden besteed aan “pre-event routines”, ofwel routines die worden uitgevoerd gedurende de week/dag/avond/nacht/ochtend voor de wedstrijd. Maar afleidingen zullen altijd blijven bestaan, zoals gedachten over winst en verlies en externe afleidingen als weer- en terreinomstandigheden, publiek, scheidsrechter en tegenstanders. Routines kunnen helpen om hier effectief mee om te gaan.

De aard van de sport is in dit verband vanzelfsprekend van groot belang. Routines zijn vooral toepasbaar bij zogenaamde “self-paced skills”, dat wil zeggen, wanneer er vaardigheden worden gebruikt die onafhankelijk zijn van eerdere acties van anderen, waarbij je dus zelf het tempo kunt bepalen. Typische voorbeelden zijn de service bij tennis, volleybal en badminton, een vrije worp bij handbal en basketbal, een penalty bij voetbal en hockey, verspringen of speerwerpen bij atletiek, een turnoefening op de evenwichtsbalk of aan de ringen, krachtsporten als gewichtheffen en bankdrukken, en “target” sporten als golf, bowling, darts en boogschieten. Studies laten bijvoorbeeld zien dat naarmate de routine consequenter wordt uitgevoerd, des te groter de kans op de gewenste uitkomst. Sommige studies suggeren dat dit ook een functie is van tijd (meer tijd, meer succes), maar andere studies vinden dit verband niet. Het consequent uitvoeren van de routine lijkt dus het belangrijkste te zijn.

Waarom werken routines?

Routines nemen werkgeheugen in beslag waardoor sporters minder cognitieve ruimte hebben om bewegingen bewust te controleren. Zodoende laten zij het meer gebeuren, wat effectiever is naarmate bewegingen meer geautomatiseerd zijn. Een ander gevolg van minder beschikbare geheugenruimte is dat er minder of geen aandacht kan worden gegeven aan afleidende gedachten en angsten, waardoor ook fysiologisch gezien de meest optimale toestand wordt gecreërd. Deze werkgeheugen-verklaring impliceert overigens dat routines regelmatig moeten worden aangepast of herzien. Immers, als de routine een automatisme wordt, dan neemt het geen werkgeheugen meer in beslag, waardoor anderen gedachten en emoties weer vrij spel krijgen. Maar als routines werken omdat ze vooral structuur en vertrouwen geven (zoals bij Nadal), dan is er geen noodzaak voor verandering.

Ook bij het toepassen van routines is het dus zoeken naar de juiste balans, en het zoeken naar wat bij jou werkt. De volgende fasen dienen daarvoor te worden doorlopen:

Als met je je met ziel en zaligheid hebt ingezet voor je sport, wie ben je dan nog als het ophoudt? Hoe kunnen topsporters de overgang naar “het normale leven” soepeler laten verlopen? Of is het leven na de topsport niet zo heel veel anders?

In Drive Podcast #11 ben ik de gast van Mark Tuitert, olympische kampioen 1500m, Vancouver 2010.

“Niet nadenken, gewoon doen!” Is dat een goed advies voor een sporter?

Passie lijkt een voorwaarde te zijn om ergens heel goed in te worden: in een sport, op het werk, als ondernemer, of in de kunst. Maar wat is “passie” eigenlijk? Leidt passie inderdaad tot positieve uitkomsten? En zo ja, hoe ontstaat “passie”? Waarom heeft de één het wel, en de ander niet?

In het kader van mijn nieuwe leerstoel “Sport & Performance Psychology” houd ik op dinsdag 30 oktober 2018, 16.15u. in de Aula van de Rijksuniversiteit Groningen, een academische rede met als titel Mentale aspecten van sport en presteren.

Ontspanningstechnieken kunnen sporters helpen om effectief om te gaan met de onvermijdelijke spanningen. Hoe zit het eigenlijk met seks? Seks ontspant en ontlaadt. Maar ga je er ook beter door presteren?

Volgens Zinédine Zidane, drievoudig FIFA wereldvoetballer van het jaar en de huidige trainer van Real Madrid, is het een ramp als Real niet naar de finale van de Champions League gaat. Wat is de oorzaak van catastrofaal denken? En wat kun je eraan doen?

Op de olympische spelen wil je als atleet niet onder je kunnen presteren. De atleten die keihard hebben getraind om hun topniveau te bereiken èn weten te voorkomen dat er op het moment suprême prestatieverlies optreedt, zijn de ware olympisch kampioenen. Wat zijn de oorzaken van prestatieverlies?

Naast gebrek aan kwaliteit is één van de verklaringen voor de teloorgang van het Nederlands voetbalelftal het ogenschijnlijke gebrek aan teamgeest, strijdlust, en samenwerken. Wat kun je in tijden van crisis doen om de teamgeest te versterken?

Na afloop van de U.S. Open finale 2016 onthulde de 32-jarige Zwitserse toptennisser Stan Wawrinka hoe nerveus en gespannen hij zich voelde vlak voor de finale. Hoe gaan sporters om met de onvermijdelijke spanning en prestatiedruk?

“Sport is 90% mentaal.” Dit is natuurlijk klinkklare onzin. Of toch niet? Of …

Op de Wereldkampioenschappen 2017 in Boedapest zwom Ranomi Kromowidjojo een geweldige tijd op de 100 meter vrije slag. Desondanks leverde dit “slechts” een vijfde plaats op, waardoor ze zich hardop afvroeg: “Wanneer ben je nou tevreden? Als je goud wint of als je je beste race zwemt?”

In de finale van de 146e editie van The Open wist winnaar Jordan Spieth een negatief psychologisch momentum om te zetten in een positief momentum. Hoe doe je dat? Wat veroorzaakt een psychologisch momentum?

Is het streven naar perfectie een goede mentale eigenschap voor een sporter? Wat bepaalt of perfectionisme je helpt of in de weg staat?

Excuses worden in het algemeen niet goed ontvangen door de buitenwereld (pers, publiek, supporters). Dat is onder meer het gevolg van systematische denkfouten. Zo schrijven we ons eigen falen vaker toe aan externe factoren dan andermans falen.

Motivatie, wat is dat eigenlijk? Geïllustreerd door citaten van Michael Jordan, de beste basketballer aller tijden, wordt uiteengezet wat motivatie inhoudt.

De eerste marathon onder de 2 uur? Kipchoge moet ervan overtuigd moet zijn dat het mogelijk is, en dat hij degene is die het gaat doen.

Door via al je zintuigen de situatie zo specifiek mogelijk “voor te beleven”, optimaliseer je de kans om automatisch het juiste te voelen, te denken en te doen wanneer de situatie zich daadwerkelijk voordoet.

Waarom vergelijken sporters zich met anderen? Welke motieven liggen hieraan ten grondslag?

“Ik ben niet ziek of zo, maar alles wat ik doe, klopt niet met hoe ik me voel. Ik voel me heel krachtig, maar ik zwem niet hard”. Waarom zijn atleten op het moment suprême niet altijd in staat om datgene te brengen waartoe zij wel in staat zijn?

Is het ervaren van ernstige tegenslag, tragedies, of ontsporingen noodzakelijk om uiteindelijk een groot kampioen te worden? Hebben topsporters geleerd om te gaan met onvermijdelijke tegenslagen en frustraties?

Hebben mensen die uitzonderlijke prestaties leveren een aangeboren talent? Of is juist oefening en hard werken doorslaggevend voor succes?

Waar denk je aan bij “niet verliezen”? Precies, aan verliezen. En als je als atleet aan één ding NIET wilt denken, dan is het aan verliezen. Immers, de kans op een nederlaag wordt daardoor aanzienlijk groter.

Talent, vaardigheid, hard werken, een goede voorbereiding, concentratie, motivatie, etc. zijn voorwaarden voor een goed resultaat, die niet altijd onderscheidend genoeg zijn wanneer het er echt om gaat. Zonder mazzel vaart niemand wel.

Welke voetbaltalenten halen het (niet)? Welke factoren verklaren excellente sportprestaties? Talent? Intensieve doelgerichte training onder deskundige begeleiding? Mentale aspecten?

In de documentaire “I am Bolt” is te zien hoe Usain Bolt zich via Self-Talk mentaal voorbereidde op zijn belangrijkste race van 2015. Self-Talk betreft spontane interacties met jezelf (“Wat is dit?“) en het bewust op jezelf inpraten (“Nog even doorzetten“). Werkt het ook?

Eind 2016 deed zich in de tenniswereld het unieke feit voor dat twee broers tegelijkertijd de #1 posities op de ATP wereldranglijsten bezetten. Andy and Jamie Murray waren respectievelijk #1 in het enkel- en dubbelspel. Zijn zij dankzij, of ondanks elkaar zo goed geworden?

Het nastreven van doelen is een mentale vaardigheid die kan helpen om het maximale uit je mogelijkheden te halen. Maar zijn doelen altijd effectief? Succesvolle atleten vertalen hun dromen in procesdoelen die door eigen inspanningen zijn te realiseren.

Christian Taylor is niet alleen meervoudig Olympisch en Wereldkampioen hink-stap-springen; hij is tevens wereldkampioen mentale veerkracht.

Aanleg alleen maakt je nog geen kampioen. Sporttalenten zoals Max Verstappen zijn “high responders”. Dat wil zeggen, zij reageren goed op stimuli, trainingen en mogelijkheden die door hun omgeving worden aangereikt.

Volgens Zinédine Zidane, drievoudig FIFA wereldvoetballer van het jaar en de huidige trainer van Real Madrid, is het een ramp als Real niet naar de finale van de Champions League gaat.
Wat is de oorzaak van catastrofaal denken? En wat kun je eraan doen?