Blog over de mentale aspecten van sport en presteren
In Drive Podcast #11 ben ik de gast van Mark Tuitert, olympische kampioen 1500m, Vancouver 2010.
In deze Podcast spreken we over onder druk presteren en hoe je het met gedachten en emoties om kan gaan, zowel positief als negatief. Met legio voorbeelden uit de topsport doorlopen we alles wat nodig is om optimaal te presteren.
🎧 Spotify: https://spoti.fi/2FkwgKK
🎧 iTunes: https://apple.co/2R0jyrv
🎧 Website: https://bit.ly/2yV6GqF
🎧 Youtube: https://bit.ly/2AzCIdB
Absoluut! Het is prettig om “met verstand op nul” te sporten. Heerlijk een stukje hardlopen met een groepje vrienden. Genieten van de natuur, de vogelgeluiden, de wind door je haar, het samen zijn, en het gevoel dat je lekker fysiek bezig bent.
Maar ga je met zo’n motto ook wedstrijden winnen?
Waarschijnlijk niet.
Competitief sporten is namelijk een doelgerichte activiteit. Wanneer je doelen nastreeft, als je iets wilt, dan is “niet nadenken, gewoon doen” niet zo effectief. Wil je – bijvoorbeeld – een tenniswedstrijd winnen (een langere termijn doel), dan moet je strategische te werk gaan en “je kop erbij houden”. Je speelt bijvoorbeeld veel lage slice ballen omdat je lange tegenstander daar moeite mee heeft, je gaat vooral z’n relatief zwakke backhand bestoken, en je speelt de ballen diep tegen de achterlijn om ‘m bij het net weg te houden (waar hij op z’n best is).
Kortom, wil je kampioen worden, en in wedstrijden goed presteren, hanteer dan het motto “blijven nadenken en doen”. Denk na over wat je wilt bereiken, en over wat je concreet daarvoor moet doen. Tijdens de wedstrijd werk je vervolgens geconcentreerd en met overtuiging aan een goede uitvoering van je gekozen strategie. Met name topsporters beschikken over de mentale vaardigheid om te volharden in het nastreven van hun doel. In dat proces is de sleutel tot succes vooral de vaardigheid om te re-focussen na onvermijdelijke afleidingen, zoals negatieve gedachten, vermoeidheid, of een hard geluid.
Re-focussen moet je leren, en net als iedere vaardigheid, blijven onderhouden en verbeteren, als je tenminste goed wilt (blijven) presteren. Bijvoorbeeld, tijdens de afgelopen NK afstanden in Thialf (december, 2018) maakte de huidige Nederlands en Olympisch kampioen op de 1000 en 1500 meter Kjeld Nuis een stomme fout tijdens zijn 1500 meter race: “In de laatste ronde wilde ik toch nog even aanzetten. Ik ging mezelf forceren en daardoor kwam ook die misser in de buitenbocht. Je kunt en je hoeft helemaal geen extra gas meer te geven, want je rijdt al maximaal. Dat is toch weer een mooie les voor mij.” Met andere woorden, Kjeld Nuis volgde de winnende strategie maar werd afgeleid door zijn verlangen om nòg harder te gaan. Dat hij hier inderdaad van had geleerd bleek een dag later in zijn 1000 meter race. In de laatste bocht bleef hij kalm en dacht:“Gewoon blijven staan, gaat hard zat”, en realiseerde vervolgens de snelste tijd.
Uit het voorbeeld van Kjeld Nuis blijkt dat een foutje niet fataal hoeft te zijn; hij won uiteindelijk zowel de 1000 als 1500 meter. Wat vaak wel fataal is, is blijven hangen in gemaakte fouten. Fouten maken is onvermijdelijk; de perfecte race wordt zelden gerealiseerd. Probeer net als Kjeld Nuis je fout (tijdens de race) te accepteren, er het beste van te maken, ervan te leren, en na te blijven denken over wat je moet doen! Doelgericht blijven nadenken en handelen over wat je moet doen is een cruciaal aspect van een winnaarsmentaliteit.
Maar in wedstrijden moet je natuurlijk wel over de juiste dingen nadenken, zoals de te volgen tactiek of strategie, of waar je naartoe wilt (naar voren, omhoog, naar de overkant), of waar de bal naartoe moet (basket, hole, servicevak). Een mantra kan ook helpen. Zo denkt Olympisch kampioen Jorien ter Mors als ze de bocht ingaat: “hoeken, hoeken, hoeken”. Dit helpt haar om de ideale balans te vinden tussen zo diep mogelijk “zitten” en ontspannen kunnen bewegen.
Het is daarentegen fataal om tijdens wedstrijden na te denken over hoe je iets doet. Golfers, bijvoorbeeld, gaan niet beter spelen als zij voor het uitvoeren van hun swing bedenken dat ze hun heupen moeten draaien, hun club naar achteren moeten weghalen, hun polsen moeten knikken, hun rechterelleboog bij zich moeten houden, de hoek van hun knieën constant moeten houden, hun hoofd stil moeten houden, en hun backswing kort moeten houden. Vooral bij topsporters kan dit tot een dramatische terugval leiden (“paralysis by analysis”). Immers, door hun enorme trainingsarbeid hebben zij de benodigde vaardigheden geautomatiseerd. Als zij weer gaan nadenken over hoe ze bepaalde bewegingen moeten uitvoeren, doen zij hun intensieve trainingsarbeid teniet en verliezen ze hun bewegingsvrijheid die zij hadden dankzij de verworven automatismen. Dezelfde verlammende uitwerking vindt plaats als mensen gaan nadenken over hoe ze dagelijkse bewegingen precies uitvoeren, zoals lopen, een kopje koffie drinken, of autorijden.
Maar hoe zit het met flow? Het is toch juist goed om helemaal niet na te denken? Om volledig op te gaan in de activiteit? Om je zelfbewustzijn en tijdsbesef te verliezen? Als je in een flow bent verloopt alles automatisch; als vanzelf zet je dan een persoonlijk record neer en word je kampioen.
Dat kan inderdaad niet worden uitgesloten. Iedere sporter heeft wel eens in een flow gezeten. Althans, vaak wordt achteraf “flow” terecht of onterecht gebruikt als een verklaring voor een excellente prestatie of een klinkende overwinning. Maar ook als “flow” een rol heeft gespeeld, dan betreft het een gelimiteerde tijdsinterval. Een tennisser kan in een flow komen en punt na punt binnenhalen. Die mentale toestand kan standhouden als de tegenstander min of meer opgeeft. Maar als hij een veerkrachtige tegenstander treft die een effectief antwoord vindt, of succesvol “alles of niets” gaat spelen, dan is het momentum weg. Hij moet dan wellicht zijn strategie gaan aanpassen, of volharden in z’n strategie en zich niet gek laten maken door een paar toverballen van z’n tegenstander.
Hetzelfde geldt voor een hardloopster die in een flow zit en tegenstanders van achteren ziet naderen, of bij haar weg ziet lopen. Wat te doen? Versnellen, terug laten zakken, eigen tempo blijven lopen? Blijven nadenken dus. Zo nodig verander je van strategie. Het van tevoren bedenken over mogelijke scenario’s is daarbij heel behulpzaam. Bedenk overigens dat “flow” ook inhoudt dat je directe feedback krijgt vanuit de activiteit zelf. Volgens de flow-deskundigen gebruik je deze “food for thought” om beslissingen te nemen voor vervolgacties (zo doorgaan, de druk verhogen, temporiseren, etc.).
Om wedstrijden te winnen lijkt “blijven nadenken en doen” in het algemeen dus het beste advies. Dit motto zal vooral succesvol zijn wanneer …:
Denk hier maar eens over na!
Verder lezen?
Attentional focus and motor learning: a review of 15 years – Wulf (2013)
A critical introduction to sport psychology (3rdedition) – Moran & Toner (2017)
Choke: What the secrets of the brain reveal about getting it right when you have to – Beilock (2010)
Thought in Action: Expertise and the Conscious Mind – Montero (2016)
Video’s NK afstanden (december, 2018):
Kjeld Nuis pakt titel op 1500m.
Kjeld Nuis wint goud op 1000m.
Op de olympische spelen wil je als atleet niet onder je kunnen presteren. De atleten die keihard hebben getraind om hun topniveau te bereiken èn weten te voorkomen dat er op het moment suprême prestatieverlies optreedt, zijn de ware olympisch kampioenen. Wat zijn de oorzaken van prestatieverlies?
