Prestatiedruk

Na afloop van de U.S. Open finale 2016 onthulde de 32-jarige Zwitserse toptennisser Stan Wawrinka hoe nerveus en gespannen hij zich voelde vlak voor de finale. Hoe gaan sporters om met de onvermijdelijke spanning en prestatiedruk?

Na afloop van de U.S. Open finale 2016 onthulde de 32-jarige Zwitserse toptennisser Stan Wawrinka hoe hij zich voelde vlak voor de finale tegen de toenmalige #1 van de wereld Novak Djokovic: Today, before the final, I was really nervous like never before. I was shaking in the locker. When we start five minutes before the match talking, last few things with Magnus, I start to cry. I was completely shaking.

De heftige gedachten en emoties van Wawrinka zijn goed te begrijpen, en wellicht niet uitzonderlijk. Immers, in een sportcarrière krijgt ook een toptennisser als Wawrinka niet veel kansen om een grand slam titel te veroveren, zeker niet in het tijdperk van Federer, Nadal, Djokovic en Murray. Voor de U.S. Open finale 2016 had Wawrinka twee grand slam finales gespeeld, en beide gewonnen: de Australian Open in 2014 en de French Open in 2015. Dit was dus zijn derde en misschien wel laatste kans op zo’n belangrijke titel. En ook Wawrinka weet dat het leven van een grand slam winnaar er anders uitziet dan dat van een verliezend finalist. Reden genoeg dus om spanning te voelen en nerveus te zijn voor zo’n finale. Sterker nog, het zou buitengewoon raar zijn als een sporter op zulke momenten zich niet zo zou voelen, al kan de intensiteit variëren. Voor de mentale voorbereiding op belangrijke wedstrijden is het daarom niet de vraag of en hoe de spanning en zenuwen kunnen worden weggenomen. De cruciale vraag is hoe de sporter omgaat met de onvermijdelijke spanning. De mentale vaardigheden om om te gaan met prestatiedruk is niet alleen voor sporters relevant. Wie wordt niet bij tijd en wijle geconfronteerd met belangrijke situaties waarvan de uitkomst uitermate onzeker is? Als je in zo’n situatie invloed kunt hebben op het eindresultaat, zoals een tennisser in een finale, kan faalangst de kop op steken.

Om effectief met prestatiedruk om te gaan, is het belangrijk dat je accepteert dat het gepaard gaat met arousal. Wij hebben ons evolutionair zo ontwikkeld dat we op prestatiedruk reageren met, onder meer, een snellere ademhaling en hartslag, verhoogde activiteit in buik en darmen, en overmatig transpireren. Deze autonome, fysieke reacties prepareren ons voor de noodzakelijke acties en horen er dus gewoon bij. De kunst is om via zelf-regulatie richting te geven aan de beleving van deze autonome fysieke reacties. Dat wil zeggen, hoe interpreteer en ervaar je de arousal, en daardoor de prestatiedruk? Er zijn grofweg twee mogelijkheden:

1. Je interpreteert de fysieke reacties als bedreigend. Er staat iets enorm belangrijks op het spel en je bent bang dat je niet kunt voldoen aan je eigen verwachtingen en/of die van anderen. Je hebt op dat moment weinig vertrouwen in je eigen capaciteiten, schat de kans op falen relatief hoog in, en houdt sterk rekening met verlies en het niet halen van je doelen, waardoor je de gewenste uitkomsten als medailles, geld, roem, en/of aanzien misloopt. Je ervaart de fysieke reacties als onprettig en probeert ze te ontkennen; je wilt er van af. Daardoor neemt de heftigheid ervan alleen maar toe en worden de negatieve gedachten versterkt. Je gaat je vervolgens nog onprettiger en oncomfortabeler voelen, je spieren verstijven, de vermoeidheid slaat al snel toe, en je bewegingen worden krampachtiger. Het zit, kortom, niet goed tussen de oren.
2. Je kunt de arousal ook interpreteren als normaal, of zelfs als faciliterend; het helpt je je doel te bereiken. Je weet dat het een belangrijke situatie is, er staat veel op het spel, en er worden hoge eisen aan je gesteld. Gelukkig maar dat je lichaam goed reageert door zich klaar te maken en extra energie te leveren voor de benodigde actie. Je kunt je gedachten daarom verplaatsen naar de taak die voor je ligt. Wat moet en kan ik doen om de gewenste uitkomst te bereiken? Met zo’n gedachtepatroon ervaar je de prestatiedruk eerder als een unieke mogelijkheid die je krijgt om jezelf en anderen te laten zien wat je kunt wanneer het erom gaat. Zoals voormalig olympisch en wereldkampioen Michael Johnson het ooit verwoordde: “Pressure is nothing more than the shadow of great opportunity.”

Omdat faalangst negatief geïnterpreteerde arousal is, biedt dat mogelijkheden voor psychologische interventies. Positief om kunnen gaan met arousal wordt in belangrijke mate bepaald door het geloof in eigen kunnen. Dit onderstreept het belang van een optimale fysieke, technische en tactische voorbereiding. Als je “het” hebt laten zien in trainingen, oefensessies, en eerdere wedstrijden, dan versterkt dat de overtuiging en motivatie dat je het ook kunt onder (nog grotere) druk, zoals in belangrijke finales. In dezelfde persconferentie zegt Wawrinka hierover: “… the only thing I was convinced with myself that my game was there. Physically I was there. My game was there. Put the fight on the court and you will have a chance to win.” Een op zelfvertrouwen gebaseerde, positieve mindset vergroot de kans dat je je voor en tijdens de wedstrijd niet laat afleiden door interne spanningen en negatieve gedachten. Om goed te presteren moet je je aandacht volledig kunnen richten op de taak zelf, dat wil zeggen, op de factoren waarover je zelf controle hebt, zoals het technisch goed uitvoeren van je tactische plan.

Daarbij kun je door een goede mentale voorbereiding nervositeit, faalangst en andere heftige reacties op een voor jou hanteerbaar niveau brengen. Het optimale niveau van de arousal is voor ieder individu anders, hetgeen door training en ervaring moet worden vast- en bijgesteld. Hoe je dat concreet doet, is eveneens een individuele aangelegenheid. Sommige mensen worden rustig door bepaalde ontspannings- of ademhalingstechnieken toe te passen, anderen door naar rustige muziek te luisteren, en weer anderen stellen zich een rustige of vertrouwde omgeving voor, of voeren bepaalde rituelen uit om tot rust te komen. Door “trial and error” moet je leren onder welke condities welke ontspanningstechnieken bij jou werken. Welke muziek, beelden, of routines kunnen jou (enigszins) tot rust brengen? En omgekeerd: hoe kun je jezelf met dezelfde technieken actiever en scherper maken wanneer dat nodig is?

Daarbij is het goed om te beseffen dat emotionele reacties vaak voorkomen uit gedachten die we hebben. Wawrinka’s reacties waren mogelijk ingegeven door zijn gedachten aan falen, verliezen en kansen verspelen. Als hij – bijvoorbeeld – had gedacht aan de periode dat hij als 11-jarig jongetje onbevangen hele dagen op de tennisbaan doorbracht, dan hadden zijn fysieke en emotionele reacties er zeer waarschijnlijk anders uitgezien. De gedachte dat hij net als toen een potje ging tennissen, had wellicht het bijbehorende, vertrouwde gevoel opgeroepen. Het verschil met toen is dat hij nu tegen één van de beste tennissers van de wereld mocht spelen, hetgeen impliceert dat ook hij tot dat selecte gezelschap behoort. Wie had dat ooit gedacht, zo’n 21 jaar geleden op die Zwitserse tennisbaan? Zo’n self-affirmation en het oproepen van het plezier en enthousiasme wat hij toen had als 11-jarige, zou moeten helpen om de nodige ontspanning te vinden en te genieten van de unieke situatie die hij op knappe wijze voor zichzelf had gecreëerd.

Op basis van zijn derde grand slam overwinning (6-7, 6-4, 7-5, 6-3) kunnen we aannemen dat Wawrinka – ik weet niet hoe – zijn (relatieve) ontspanning uiteindelijk wel heeft gevonden. Maar als hij had verloren, dan had hij een voorbeeld kunnen nemen aan de 24-jarige Amerikaanse Sloane Stephens die haar eerste grand slam overwinning boekte op de US Open 2017. Haar waarden en oprechte gedachten over verliezen, en haar gedrag na zowel winst als verlies, helpen haar wellicht om constructief met prestatiedruk om te gaan: “I think it’s just something that I like to see, when other people gracefully take their loss … I think for myself, personally, ‘You played awesome today. You made me better. You made me raise my level.’ I have respect for her, and her game, respect for the game of tennis. There’s no negative to take away from what happened today.”

Verder lezen?

Anxiety: Attention, the brain, the body, and performance – Wilson (2012)

Recent developments in competitive anxiety direction and competition stress research –Hanton, Neil, and Mellalieu (2008)

Persconferentie na de finale US Open 2016 met Stan Wawrinka:

http://www.usopen.org/en_US/video/2016-09-11/3e2cf1c-00ac02ef192.html?chip=4