Golftalent Koen Kouwenaar op Golf.NL: “Mijn ouders steunen me heel erg … maar ik regel bijna alles zelf, deed ik ook al toen ik jonger was. Hoe eerder je zelfstandig en volwassen bent als topsporter, hoe beter. Je hebt vaders die er altijd bij zijn, bij de training, bij de warming-up, dat zou ik niet willen …. sinds drie jaar golf ik fulltime en heb ik echt sprongen gemaakt …. Het gaat duidelijk de goede kant op maar het moet natuurlijk nog veel beter.”
Bij Koen Kouwenaar staat golf op de eerste plaats. Hij denkt na over wat hij graag wil bereiken, hoe hij dat het best kan bereiken, en wat hij daarvoor nodig heeft en moet doen en laten. Hij neemt de verantwoordelijkheid voor zijn eigen ontwikkeling. Hij scoort, anders gezegd, hoog op zelfregulatie. Zelfregulatie is belangrijk voor iedereen die resultaten wil halen. Zonder zelfregulatie doe je maar wat, je handelt zonder nadenken, reageert op dingen zonder (naderhand) te reflecteren op je keuzes, en valt ten prooi aan kortetermijn-verleidingen die interfereren met zaken die op langere termijn belangrijker zijn.
Zelfregulatie houdt onder meer in dat je doelen stelt, voor zowel de korte termijn (zoals een nieuwe beweging leren) als de lange termijn (zoals een medaille halen). Het prettige aan doelen is dat je veel beter weet waar je mee bezig bent, wat ook belangrijk is voor de bereidheid om hard te werken en door te gaan na tegenslag. Anders gezegd, doelen verhogen de motivatie, mentale weerbaarheid en veerkracht. Bijkomend voordeel is dat het halen van zowel korte- als langetermijn-doelen een prettig gevoel geeft, waardoor je met meer plezier je sport beleeft.
Dat is ook precies de reden waarom kortetermijn-doelen zo belangrijk zijn, als bouwstenen van langetermijn-droomdoelen (zoals spelen in het eerste team, promoveren, kampioen worden, goud veroveren). Wanneer uitsluitend in langetermijn-doelen wordt gedacht, dan duurt het erg lang voordat (mogelijk) een succesbeleving wordt ervaren. Zelfregulatie houdt dus ook in dat sporters moeten leren om beide typen doelen te stellen en te specificeren, en vooral ook om deze te synchroniseren: Wat moet ik vandaag/morgen/deze week (korte termijn) doen om over vier jaar (lange termijn) mijn kansen op een medaille te optimaliseren?
Belangrijk hierbij is dat de gestelde doelen niet te gemakkelijk zijn. Het halen van een makkelijk doel voelt niet echt als een beloning. Het halen van een doel is pas echt leuk als je er flink voor hebt moeten werken om het doel te halen. Zowel lange als kortetermijn-doelen moeten daarom specifiek en moeilijk zijn, maar wel haalbaar. En over die haalbaarheid mag je best wat onzeker zijn, anders is het waarschijnlijk een te gemakkelijk doel.
Maar hoe weet je nu of een doel “moeilijk, maar haalbaar” of “te moeilijk” is? Dat leer je vanzelf. Als je uiteindelijk (bijna) nooit je doelen haalt, dan stel je jezelf dus te moeilijke doelen. Af en toe een doel niet halen is geen probleem, als je maar vaker wèl dan niet je doelen haalt.
Niet-gehaalde doelen kunnen in het zelfregulatie-proces worden aangepast en bijgesteld. Zelfregulatie is een cyclisch proces dat bestaat uit zes verschillende stappen die hieronder staan beschreven. In iedere stap staat een aantal onderwerpen centraal waarover al eerder (gerelateerde) SportScience.blogs zijn verschenen. Deze kun je via de aangebrachte links (her)lezen.
1. Terugkijken:
Mijn doel is om …., en het gaat me lukken omdat ….
3. Voorwaarden
Wie en wat heb ik nodig om mijn doel te bereiken?
4. Plan maken
- Hoe kan ik mijn doel bereiken?
- Wanneer doe ik wat, waar en hoe?
- Hoe kan ik deze wedstrijd gaan winnen?
5. Bijhouden
6. Evalueren
Een cyclus impliceert dat je deze vaker kunt en zou moeten doorlopen. Als bijvoorbeeld de doelen toch niet de juiste blijken te zijn of niet realistisch, of als de omstandigheden zijn gewijzigd, dan moet het doel worden aangepast of aangescherpt, en derhalve ook de vervolgstappen. Dit leerproces is een doel op zich. Zelfregulatie gaat gepaard met vallen en opstaan, aanpassen, opnieuw doen, succes beleven, tegenslag overwinnen, en opnieuw aanpassen. Uiteindelijk levert het veel op; je wordt namelijk stap-voor-stap beter! Doordat je steeds nieuwe (sub)doelen haalt, heb je regelmatig succeservaringen, waardoor je aan goede zelfregulatie ook veel lol beleeft.
Zoals het woord zelfregulatie misschien suggereert, doet de sporter het niet alleen zelf. De sociale omgeving van de sporter, zoals trainers, coaches, ouders, vrienden en collega’s, helpen sporters vaak om te bepalen wat voor hen belangrijk is en hoe zij dat zouden kunnen bereiken. Zo geeft Koen Kouwenaar in hetzelfde artikel aan: “Ik praat veel met mijn vader, over de keuzes die ik maak in golf, over mijn mentale benadering.” Behulpzame open en niet-sturende vragen die anderen kunnen stellen zijn, bijvoorbeeld:
- Waarom?
- Wat heb je daarvoor nodig?
- Wat maakt dat je dat vindt/denkt/wilt?
- Waar kan ik je bij ondersteunen?
- Waarom twijfel je?
- Hoe zie je dat voor je?
Een belangrijke voorwaarde voor effectieve zelfregulatie is een groei-mindset: het geloof in het kunnen veranderen en ontwikkelen van vaardigheden, eigenschappen en kwaliteiten. Daarbij is het vermogen tot reflectie misschien wel de belangrijkste vaardigheid om goed te zelfreguleren. Dat wil zeggen, zelfregulerende sporters zijn in staat en bereid om (1) na te denken over hun sterke en zwakke punten en daaraan te werken, (2) terug te kijken op acties en beslissingen, deze te beoordelen, en ervan te leren, (3) te bedenken hoe de volgende keer dingen nog beter gedaan kunnen worden, en (4) inzichten van anderen actief te verzamelen en te gebruiken om nog beter te worden.
In dat proces zou de nadruk, bijna automatisch, wel eens kunnen liggen op dingen die nog niet zo goed gaan, op fouten die zijn gemaakt, en op eigen tekortkomingen. Dat zijn tenslotte de aspecten waarop veel valt te verbeteren. Maar sporters moeten niet vergeten ook veel aandacht te (blijven) besteden aan hun sterke punten, aan de dingen die wèl heel goed gaan en waar ze (meer dan) tevreden over zijn. Het blijven werken aan sterke punten houdt trainingen leuk en geeft vertrouwen.
Als je goed kunt zelfreguleren, wordt je dan de beste, of één van de besten, in je sport?
Goed kunnen zelfreguleren in combinatie met talent en hard werken geeft vanzelfsprekend geen garantie op succes. Heel veel andere factoren zijn hiervoor namelijk ook bepalend, waaronder mazzel en pech. Maar zonder goede zelfregulatie ben je sowieso kansloos.
Verder lezen?
Om jongeren en hun coaches te helpen het zelfregulatieproces te optimaliseren, schreef ik samen met Laura Jonker een handboek voor trainers en het daarbij behorende werkboek voor sporters.
Stap voor stap leggen we uit wat zelfregulatie, doelen stellen en feedback kunnen betekenen voor de ontwikkeling van jouw sporters en hoe jij als trainer/coach jouw sporters daarbij kunt ondersteunen.
#GOALS: Tips om (nog) beter te worden – Jonker & Van Yperen (2019) #GOALS: Tips om sporters (nog) beter te trainen – Jonker & Van Yperen (2019)
Te bestellen op www.sportsmedia.nl
Nog meer lezen?
Investigating self-regulation and motivation: Historical background, methodological developments, and future prospects – Zimmerman (2008)
Weten wat je sporters nodig hebben: Scan kan helpen bij optimaliseren trainingsklimaat – Jonker, Van Yperen, Walinga, Goedegebuure & Van Hattum (2018)
Video