Zelf-effectiviteit

Kenzo Simons

Zwemtalent Kenzo Simons, wereldrecordhouder 50 meter vrije slag kortebaan voor junioren (tot en met achttien jaar), heeft zich nog niet gekwalificeerd voor de Olympische Spelen: “Ik ben nog jong en krijg nu een jaar extra om mezelf sterker te maken. Vergeleken met vorig jaar moet ik nog twee tienden sneller zwemmen. Dat lijkt weinig, maar op de 50 meter vrije slag is dat heel veel, elke honderdste van een seconde is al veel. Maar ik weet zeker dat ik het kan halen.

Kenzo Simons heeft een sterk geloof, en veel vertrouwen in zijn sprintcapaciteiten. Hij is ervan overtuigd dat hij zijn doel kan halen: twee tienden sneller zwemmen en kwalificatie voor de Olympische Spelen. Anders gezegd, hij ervaart een hoge zelf-effectiviteit.

Zelf-effectiviteit is situatie specifiek. Voor de 200 meter schoolslag zal Kenzo’s zelf-effectiviteit wellicht lager zijn voor de 50 meter vrije slag. Of een tennisster wiens zelf-effectiviteit laag is als het gaat om serveren en volleren, maar met veel vertrouwen de rallies aangaat. Of een voetballer die onzeker is als hij zich voor de pers moet presenteren, maar uiterst cool en effectief in de 16-meter opereert. 

Daarbij fluctueert de zelf-effectiviteit van sporters over de tijd. Zo zijn er momenten, of langere periodes, dat een basketballer met vertrouwen achter de vrijeworplijn staat, terwijl op andere momenten, in eenzelfde situatie, zijn vertrouwen volledig zoek is. Dat kan diverse oorzaken hebben, zoals de fase van de competitie of de wedstrijd, de kwaliteit van de tegenstander, omgevingsfactoren (publiek, sfeer), fysieke toestand (pijntjes, hormoonspiegel, vermoeidheid), etc. 

Voor doelgerichte sporters is een hoge zelf-effectiviteit een belangrijke bouwsteen voor goed presteren, maar vanzelfsprekend geen garantie. Een hoge zelf-effectiviteit voelt goed, terwijl een lage zelf-effectiviteit vervelend is, nerveus maakt, en weinig hoop genereert op goede uitkomsten. Het is daarom belangrijk dat sporters hun zelf-effectiviteit positief kunnen beïnvloeden. Maar hoe doe je dat? En waarom verhoogt zelf-effectiviteit de kans op goed presteren? Kan een sterke zelf-effectiviteit zich ook tegen je keren?

Laten we beginnen met de eerste vraag: Hoe kunnen sporters hun zelf-effectiviteit versterken?

  1. De meest voor de hand liggende methode is: goed presteren. Hoe succesvoller de sporter, des te sterker de ervaren zelf-effectiviteit. Zo denkt handbalster en wereldkampioen Lois Abbingh: “Als ik wereldkampioen kan worden, dan kan ik elke wedstrijd wel winnen.”
  2. Sporters kunnen hun zelf-effectiviteit ook versterken door het inprenten van mantra’s gericht op de taakuitvoering, dat wil zeggen, op aspecten waar sporters controle over hebben. Bijvoorbeeld, wereldrecordhoudster 50 meter rugslag kortebaan Kira Toussaint“…. lispelt ‘Jump Jump’ als ze aan het startblok hangt. Onder water instrueert ze zichzelf: ‘Aanvallen’. Bij het bovenkomen juist voor de 15-meterlijn, de break-out, is het ‘Relax’. In de laatste meters dreunt er door het hoofd ‘Big Big’. De slagen moeten groot zijn, het lichaam moet als het ware opgerekt worden voor de ideale aantik.”
  3. Mantra’s hebben veelal betrekking op het richten van de aandacht op de taak zelf. Andere vormen van self-talk kunnen eveneens de zelf-effectiviteit versterken via zelf-instructies als “Ogen op de bal”, “Houd je tegenstander voor je; ga de sprint aan op 200 meter van de finish”, “Speel met slice, houd de bal laag”, etc. Maar motivationele self-talk kan eveneens helpen: “Ik weet dat ik het kan”, “De tegenstanders zitten ook kapot”, “Ze kan geen toverballen blijven slaan”, etc. Andersom kunnen sporters via negatieve gedachten en destructieve zelfspraak hun zelf-effectiviteit tot de grond toe afbreken.
  4. Niet alleen self-talk kan de zelf-effectiviteit van de sporter beïnvloeden. Een andere manier is verbal persuasion door anderen, zoals de coach, teamgenoten, of vrienden, door sommigen aangeduid als een Emilia, naar Emile “Tsjakka” Ratelband. Een legendarisch voorbeeld is de ongeëvenaarde peptalk van Herb Brooks (gespeeld door Kurt Russell), coach van het U.S.A. ijshockeyteam tijdens de Olympische Winterspelen van Lake Placid in 1980, vastgelegd in de docudrama Miracle.
  5. Een andere manier om je zelf-effectiviteit te versterken is het visualiseren, inbeelden of “voorbeleven” van de betreffende taak of situatie, bij voorkeur via alle zintuigen. Zodoende vergroten sporters hun vertrouwen dat ze (min of meer automatisch) het juiste voelen, denken en doen wanneer de situatie zich daadwerkelijk voordoet. Toen de Nederlandse skiester Adriana Jelinkova, geboren in Tsjechië en opgegroeid in Nederland, in een wereldbekerwedstrijd bij de beste dertig eindigde, vertelde ze: “Ik stond eerder te verkrampt aan de start …. toen ik me inbeeldde dat ik weer dat kleine meisje was dat zorgeloos in de sneeuw speelt, leverde me dat die top-30 op.” Nog veel specifieker beschrijft zwemster Ranomi Kromowidjojo op haar Instagramaccount hoe zij visualiseert“Ik sluit m’n ogen en vanaf dat moment sta ik achter het startblok, klaar om 100m vrij te zwemmen. Ik zie niet alleen alle details, de lijnen, de druppels op het blok. Maar ik voel ook hoe strak m’n zwempak, bril en badmuts zit. Ik hoor de mensen op de tribune, en de speaker. Ik kan zelfs een beetje de chloorlucht ruiken. Dan komt het fluitje dat ik op het blok mag gaan staan. Nu is het moment, ik kan dit, ik heb er zin in! Als het start signaal gaat weet ik precies wat ik doe. Op welke manier ik het water in duik, hoe diep ik het water in kom, 9 kicks onderwater, en dan een perfecte break”.
  6. De zelf-effectiviteit van sporters kan ook worden versterkt door een rolmodel de taak goed te zien uitvoeren, of te zien hoe anderen met eenzelfde situatie omgaan, of zijn omgegaan. Kira Toussaint, bijvoorbeeld, kreeg (nog) meer vertrouwen in haar techniek door af te kijken en te leren van wisselslagtopper Ryan Lochte. Door hem ging ze “… van puur op de rug liggend naar een zijligging, als een vis.” Een ander voorbeeld is olympisch schaatskampioen 500m en tweevoudig wereldkampioen sprint Michel Mulder. Toen het wat minder met hem ging, werkte hij aan zijn zelf-effectiviteit door zich te spiegelen aan zijn toen beter presterende tweelingbroer Ronald: “Dat is het mooie van tweeling zijn, want wat hij kan, kan ik ook …. Ronald heeft dit soort perioden ook meegemaakt. Die heeft veel problemen met zijn lies gekend. Die dacht toen ook: het lukt niet, het gaat niet. Maar hij heeft in die jaren mij als voorbeeld gezien. En terecht, want het blijkt nu dat hij het ook kan.”
  7. Ook routines kunnen helpen om de zelf-effectiviteit te versterken. Immers, routines helpen goed aangeleerde vaardigheden “automatisch” uit te voeren, in het hier-en-nu, met alle aandacht op de taakuitvoering, zonder afleidende gedachten. Als sporters hebben ervaren dat hun routine werkt, dan zal het uitvoeren van de betreffende routine vertrouwen geven en het geloof versterken dat het gewenste doel zal worden gehaald.

De vraag is vervolgens: Waarom presteren sporters beter naarmate ze een sterkere zelf-effectiviteit hebben? Wat is het mechanisme erachter?

Een reden is dat sporters (of teams) met een sterke zelf-effectiviteit eerder uitdagende, maar haalbare doelen stellen, en zich daar ook sterker aan verbinden (goal commitment). Dit creëert een positieve mindset en een sterke bereidheid om inspanningen te leveren en hard te werken. Daardoor zullen sporters ook eerder en met meer overtuiging doorgaan bij tegenslag (“Ik weet dat ik het kan, en ik zal het halen ook!”). Daardoor vergroten zij de kans om hun eigen grenzen te verleggen, om te leren en te groeien, en (nog) beter te worden. Goed presteren zal vervolgens weer de zelf-effectiviteit versterken, hetgeen duidt op een zelf-versterkend, recursief proces. 

Een lage zelf-effectiviteit gaat daarentegen vaak gepaard met het vermijden van de taak of activiteit (“Het wordt toch niks”), of met makkelijk haalbare doelen (“Dat lukt me nog wel”). Maar onderzoek laat ook zien dat personen met een lage zelf-effectiviteit juist bizar moeilijke, of onhaalbare doelen stellen. Zodoende wordt het zelfbeeld bevestigd (“Zie je wel; ik kan het niet”) en tegelijkertijd de eigenwaarde beschermd (“Niemand kan dit”).

Een sterke zelf-effectiviteit is dus nastrevenswaardig. Maar kan het zich ook tegen je keren?

Ja, dat kan! Een sterke zelf-effectiviteit kan gepaard gaan met te veel zelfvertrouwen, arrogantie, zelfingenomenheid en verzadiging, in het Engels aangeduid met het mooie woord complacency. Als sporters gaat denken “Goh, wat ben ik goed”, dan bestaat de kans dat de scherpte verdwijnt en de lust om hard te werken afneemt. Verdere groei en verbeteringen blijven vervolgens uit terwijl de concurrentie niet stil zit. Stagnatie, teleurstellingen en nederlagen zijn (op termijn) een logisch gevolg.

Een sterke zelf-effectiviteit leidt ook niet tot beter presteren wanneer het is gebaseerd op illusies, onwetendheid of incompetentie; je zelf-effectiviteit is hoog, je denkt dat je heel goed bent, maar dat is niet op feiten en data gebaseerd. Zo schreef Bertrand Russell, winnaar van de Nobelprijs voor Literatuur in 1950, in zijn essay “The Triumph of Stupidity” al in 1933: “In de wereld van vandaag lopen de domkoppen over van zelfverzekerdheid, terwijl de slimmeriken een en al twijfel zijn”. In de psychologische literatuur wordt dit aangeduid als het Dunning-Krugereffect: door hun onwetendheid hebben incapabele mensen niet door dat hun keuzes, conclusies en zelfbeoordelingen op gespannen voet staan met de werkelijkheid; ze zijn onbewust onbekwaam. Anders gezegd, ze verkeren in de Pippi Langkous faseIk heb het nog nooit gedaan, dus ik denk dat ik het wel kan is een bekend en veel aangehaald citaat van Pippi. 

Maar dat Pippi die uitspraak waarschijnlijk nooit heeft gedaan, weten alleen competente mensen, die daar mogelijk weer onzeker over zijn. Ook dat is het Dunning-Krugereffect.

Het herkennen en onderkennen van dit effect zou zo maar kunnen leiden – op termijn – tot een hogere zelf-effectiviteit …. wellicht, misschien, mogelijk, zou kunnen, toch?

Verder lezen?

Self-efficacy: The exercise of control – Bandura (1997)

Costs and benefits of self-efficacy: Differences of the stress response and clinical implications – Schönfeld et al (2017)

The Great British Medalists Project: A review of current knowledge on the development of the world’s best sporting talent – Rees et al (2016)

Efficacy Beliefs and Human Performance: From Independent Action to Interpersonal Functioning – Beauchamp et al (2012)

De Dunning-Krugerclub – Anseel (2019)

Video: Het Dunning-Krugereffect

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.