Negatieve gedachten

  • Waar ben je in godsnaam mee bezig!
  • Waar slaat dit op!
  • Ja hoor, ook dat nog, heb ik weer!
  • Tsjonge, jonge, jonge …. lekker bezig zo!
  • Hoe triest kan het zijn!

Negatief denken. Iedere sporter kent het, weet dat het gebeurt, wil niet dat het gebeurt, maar het gebeurt toch. Vraag maar aan Nederlands beste tennisster Kiki Bertens, halve-finaliste op Roland Garos 2016. Na haar uitschakeling in de 2e ronde van Roland Garros 2017 verzuchtte ze: “Ik was in mijn hoofd alleen maar bezig met wat fout ging.”

Zijn negatieve gedachten te voorkomen?

Neen. Negatieve gedachten horen er gewoon bij; ze zijn onvermijdelijk. De kunst is om op tijd de knop om te zetten en terug de keren naar het hier en nu. Ofwel, richt je op het juiste moment op datgene wat je moet doen. Niet door te proberen de negatieve gedachten te verdringen, maar door zonder oordeel te accepteren dat de gedachten er zijn. Verspil er geen tijd en energie aan, doe “gewoon” wat je op dat moment moet doen. Je kunt ook goed presteren wanneer de druk hoog is, je nerveus bent, of pijn in je buik hebt.

Zoals zo vaak klinkt het simpeler dan het is. Het is allesbehalve simpel; het vereist training, oefening, en ervaring. Iedere sporter heeft meer dan eens meegemaakt dat ‘ie zichzelf uit de wedstrijd heeft gedacht. Goed presteren lukt alleen als je je aandacht bij de taak hebt. Afleidende gedachten helpen daarbij niet, en negatieve gedachten al helemaal niet omdat die ook nog eens de broodnodige energie wegzuigen. Veel sporters zullen daarom geneigd zijn om zichzelf te verbieden negatief te denken, zo ook Kiki Bertens: “Ik mòcht niet meer boos worden. Werd ik een keer boos, was ik vervolgens boos op mezelf dat ik boos was geworden.”

Inderdaad, zo werkt dat …

Eén van de problemen van negatieve gedachten is namelijk de fixatie op symptomen (zoals boos worden), en niet op de oorzaken daarvan. Als een sporter blijft hangen in gedachten als “Dit was waardeloos.”, “Hoe kan dit?”, “Waarom zit het mij nou nooit eens mee?”, zonder naar de oorzaak te kijken en oplossingen te zoeken, gaat het van kwaad tot erger.

Zoals ook blijkt uit bovenstaande ervaring van Kiki Bertens, proberen niet te denken aan boos worden, verliezen, falen, of fouten maken, zorgt er voor dat deze negatieve gedachten alleen maar prominenter worden. Als je ergens niet aan wilt denken, dan initieer je mogelijk automatisch een meta-cognitief proces dat controleert of je pogingen om er niet aan te denken, succesvol zijn. De negatieve gedachten dringen zich daardoor alleen maar meer op, wat vervolgens weer interfereert met datgene waar je wèl mee bezig zou moeten zijn, namelijk goed presteren en het nastreven van je doelen.

De kern van mentale begeleiding is om sporters te helpen zich exclusief te richten op datgene wat ze op dat moment moeten doen om te voorkomen dat negatieve gedachten (“Het gaat vandaag niet.”) gaan overheersen en mede daardoor uiteindelijk werkelijkheid worden (“Het ging vandaag niet.”). Sporters die optimaal presteren laten zich niet afleiden door negatieve gedachten of andere onwenselijke factoren (zoals pijntjes, zware benen, weersomstandigheden, of reacties uit het publiek).

Maar hoe doe je dat?

De basis is dat je weet wat je ècht belangrijk vindt, wat je waarden en drijfveren zijn, en de daarmee samenhangende doelen. Wil een sporter, behalve “winnen”, bijvoorbeeld onverzettelijkheid uitstralen en altijd het maximale uit zichzelf halen? Hoe belangrijk is sportiviteit tonen, respect hebben voor je tegenstanders, vriendschap, en sociaal en eerlijk zijn? Deze waarden zouden leidraad moeten zijn voor de sporter, in goede en slechte tijden, voor, tijdens en na wedstrijden. Ofwel, de waarden moeten worden vertaald in procesdoelen. De sporter die onverzettelijkheid als belangrijke waarde heeft, heeft als doel om nooit op te geven, ongeacht wat ‘ie denkt of voelt, wat de stand is, wat anderen vinden, etc. De koppeling van waarden aan doelen creëert een sterke doelcommitment, en daardoor inspiratie en motivatie.

Maar ook dan blijven sporters vatbaar voor angst en negatieve gedachten, vooral bij een hoge prestatiedruk. Als het moet gebeuren (zoals bij een kwalificatiewedstrijd of een finale) en je krijgt te maken met tegenslag (een tegendoelpunt, een misslag, een dubbelfout, een gemiste kans, een pijntje, vermoeidheid, etc.), dan is dat frustrerend. Immers, zeker voor topsporters is “winnen” het ultieme doel, met name van belangrijke wedstrijden. Als dat doel verder uit zicht raakt, wat mogelijk ook nog eens punten of geld gaat kosten, dan is het niet zo gek dat er negatieve gedachten opkomen.

Het is goed voor te stellen dat dan de neiging ontstaat om de negatieve gedachten actief te onderdrukken, te reguleren, of te vermijden. Dit heet “experiëntiële vermijding”. Maar, zoals gezegd, het wegdrukken van negatieve gedachten zal weinig effectief zijn vanwege het paradoxale rebound-effect. Net als een ballon die je onder water duwt, komen negatieve gedachten uiteindelijk weer (en nog krachtiger) omhoog.

De Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) benadering veronderstelt dat zenuwen en negatieve gedachten omtrent – bijvoorbeeld – zelfvertrouwen, de uitkomst, of de kwaliteit van de tegenstander, het presteren niet in de weg hoeven te zitten. MAC trainingen richten zich op het leren accepteren, en dus niet op het reguleren en controleren van negatieve gedachten. Belangrijk uitgangspunt is dat negatieve gedachten (en emoties) niet alleen komen, maar ook weer gaan. Net als eb en vloed zijn ze van tijdelijke aard. Je hebt ze, constateer dat, en accepteer je gedachten zonder oordeel (als zijnde slecht, ongelegen, fataal, of fout). Ze horen er gewoon bij. Als je voor het eerst een grand slam toernooi speelt of wanneer je in een olympische finale staat, dan zijn dat wedstrijden die je leven kunnen veranderen. En dat kan ook misgaan, inderdaad. Dat soort gedachten zijn reëel en onvermijdelijk: “Pressure is nothing more than the shadow of great opportunity.” De essentie is dat je afleidende gedachten neutraliseert en loskoppelt van de keuzes en toegewijde acties die op dat moment moet maken om de gewenste doelen te bereiken. Dit scheiden van gedachten en gedrag wordt aangeduid als cognitieve defusie.

Niet je negatieve gedachten, maar je belangrijkste waarden, en de daaraan gekoppelde doelen, gebruik je als kompas en bron van inspiratie. Daarom is het belangrijk dat je je bewust ben van je waarden en drijfveren, dat je weet waarom je doet wat je doet. Ben je bijvoorbeeld zo gefrustreerd dat je denkt aan opgeven, bedenk dan – als dat tenminste zo is – dat “opgeven” niet strookt met je waarden, zoals onverzettelijkheid en wilskracht uitstralen (“Never say die”). Zodoende kun je je gedachten laten voor wat ze zijn en je  concentreren op gedrag dat strookt met jouw intrinsieke waarden, namelijk doorgaan en blijven vechten. Je bereikt dan een voor jou belangrijk doel, onafhankelijk van of je uiteindelijk wel of niet de wedstrijd verliest. Een goede reden om trots op jezelf te zijn!

 

Verder lezen?

Mindfulness and acceptance models in sport psychology: A decade of basic and applied scientific advancements – Gardner & Moore (2012)

Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports:
 A meta-analytical review – Bühlmayer et al. (2017)

 

Video:

Raemon Sluiter, coach van Kiki Bertens, over negatieve gedachten en andere mentale aspecten:

 

 

3 gedachten over “Negatieve gedachten”

  1. Prachtige blog! Een goede reden om trots op jezelf te zijn en daar doen we het toch uiteindelijk voor .
    Met veel interesse gelezen , dank voor de heldere uitleg .

    5
  2. Mooie blog waar sporters en coaches wat aan hebben, dank voor het delen:-) Dank ook voor de verwijzingen naar meer informatie over dit onderwerp

    4

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.