Routines

Een golfer die een oefenswing maakt, een basketbalteam dat handshakes doet voor ieder wedstrijd, een sprintster die een dansje doet vlak voor de race, een rugbyteam dat de Haka uitvoert, een volleybalster die drie keer de bal stuit voor iedere service. Waarom doen sporters dit? Wat is het nut van zo’n vaste routine? Of is het nutteloos bijgeloof?

Rafael Nadal, in 2019 winnaar van zijn 12e(!!) titel op Roland Garros, de 18e Grand Slam titel op zijn palmares, is één van de beste tennissers aller tijden, maar ook bekend om zijn vaste routines voor en tijdens de wedstrijd. Zo heeft hij – onder meer – altijd een racket in zijn linkerhand als hij het stadion in loopt. Zittend op zijn stoel legt hij een handdoek over zijn schoot, neemt wat gel en drinken tot zich, en zet twee flesjes (water en sportdrank) diagonaal op de grond, steeds op precies dezelfde plek, met het etiquette gericht op zijn gedeelte van de baan. Gedurende de toss bij het net springt hij, sprint na een splitstep vervolgens naar de achterlijn, maar stapt nooit op de lijnen. Voor iedere service trekt hij aan z’n broek en shirt en veegt over z’n neus en achter z’n oren. Bij de wisseling van helft geeft hij altijd voorrang aan z’n tegenstander en betreedt hij bij de hervatting altijd als laatste het veld. 

Je wordt al moe als je het leest ….

Het lijkt of hier sprake is van een dwangstoornis, van bijgeloof, of van een strategie om z’n tegenstanders te laten wachten, af te leidden en te irriteren. Hoewel geen enkele verklaring kan worden uitgesloten, lijkt de ware reden te zijn dat Nadal deze routines volgt om focus en emotionele stabiliteit te krijgen, te behouden, of zo nodig terug te vinden. Zelf zegt hij erover:“If it were superstition, why would I keep doing the same thing over and over whether I win or lose? It’s a way of placing myself in a match, ordering my surroundings to match the order I seek in my head. ”

Sporters, en zeker topsporters voor wie de belangen groter zijn, zijn vooral in wedstrijdsituaties vaak blootgesteld aan prestatiedruk en onzekerheid. Niet zo gek dus dat ze in dat soort situaties zoeken naar houvast om de spanning en stress goed te hanteren. Vaste routines, of “pre-performance routines”, zijn zo’n houvast. Dat kan een gecompliceerde serie van acties zijn zoals bij Nadal, maar ook een reeks ogenschijnlijk meer relevante acties als diep ademhalen, het visualiseren van de gewenste service, het stuiten van de bal, en het gebruiken van “trigger words”als “door de knieën”, “hoog pakken”, of “voor je raken”.

Routines helpen sporters om in een mentale toestand te geraken waarin goed aangeleerde vaardigheden “automatisch” worden uitgevoerd, in het hier-en-nu, met alle aandacht op de taakuitvoering, zonder afleidende gedachten. In termen van het eerder besproken cirkelmodel van Eberspächer: routines helpen de sporter om terug te keren naar Cirkel 1. Zo laat onderzoek zien dat routines leiden tot meer kalmte, een betere concentratie en focus, meer overtuiging, een sterker gevoel van controle, en minder negatieve gedachten.

Hierbij is een individuele benadering belangrijk: Van welke specifieke afleidingen heeft deze sporter het meest last? Wanneer? Waarom? Hoe? Welke routines helpen deze sporter om daar effectief mee om te gaan, waarbij vanzelfsprekend ook aandacht moet worden besteed om mogelijk dieper liggende oorzaken, met als doel sommige afleidingen structureel te reduceren. Naast “pre-performance routines” die vlak voor de taakuitvoering worden gedaan, kan tevens aandacht worden besteed aan “pre-event routines”, ofwel routines die worden uitgevoerd gedurende de week/dag/avond/nacht/ochtend voor de wedstrijd. Maar afleidingen zullen altijd blijven bestaan, zoals gedachten over winst en verlies en externe afleidingen als weer- en terreinomstandigheden, publiek, scheidsrechter en tegenstanders. Routines kunnen helpen om hier effectief mee om te gaan. 

De aard van de sport is in dit verband vanzelfsprekend van groot belang. Routines zijn vooral toepasbaar bij zogenaamde “self-paced skills”, dat wil zeggen, wanneer er vaardigheden worden gebruikt die onafhankelijk zijn van eerdere acties van anderen, waarbij je dus zelf het tempo kunt bepalen. Typische voorbeelden zijn de service bij tennis, volleybal en badminton, een vrije worp bij handbal en basketbal, een penalty bij voetbal en hockey, verspringen of speerwerpen bij atletiek, een turnoefening op de evenwichtsbalk of aan de ringen, krachtsporten als gewichtheffen en bankdrukken, en “target” sporten als golf, bowling, darts en boogschieten. Studies laten bijvoorbeeld zien dat naarmate de routine consequenter wordt uitgevoerd, des te groter de kans op de gewenste uitkomst. Sommige studies suggeren dat dit ook een functie is van tijd (meer tijd, meer succes), maar andere studies vinden dit verband niet. Het consequent uitvoeren van de routine lijkt dus het belangrijkste te zijn.

Waarom werken routines?

Routines nemen werkgeheugen in beslag waardoor sporters minder cognitieve ruimte hebben om bewegingen bewust te controleren. Zodoende laten zij het meer gebeuren, wat effectiever is naarmate bewegingen meer geautomatiseerd zijn. Een ander gevolg van minder beschikbare geheugenruimte is dat er minder of geen aandacht kan worden gegeven aan afleidende gedachten en angsten, waardoor ook fysiologisch gezien de meest optimale toestand wordt gecreërd. Deze werkgeheugen-verklaring impliceert overigens dat routines regelmatig moeten worden aangepast of herzien. Immers, als de routine een automatisme wordt, dan neemt het geen werkgeheugen meer in beslag, waardoor anderen gedachten en emoties weer vrij spel krijgen. Maar als routines werken omdat ze vooral structuur en vertrouwen geven (zoals bij Nadal), dan is er geen noodzaak voor verandering. 

Ook bij het toepassen van routines is het dus zoeken naar de juiste balans, en het zoeken naar wat bij jou werkt. De volgende fasen dienen daarvoor te worden doorlopen:

  1. Weten: Kennis hebben van het nut van het uitvoeren van routines; na het lezen van dit blog heb je die fase alvast doorlopen 👍
  2. Kunnen: Het proefondervindelijk ontwikkelen van een eigen vaste routine – in samenspraak met de coach – die uitvoerbaar is binnen de regels van de sport (met name wat betreft beschikbare tijd).
  3. Doen: Het consequent uitvoeren van de routine onder (gesimuleerde) druk, aanvankelijk tijdens trainingen, maar uiteindelijk ook in wedstrijden. Zonodig wordt de routine aangepast of herzien (terug naar fase 2).

Verder lezen?

Pre-performance routines in sport: Current understanding and future directions – Cotterill (2010)

Performance routines in sport – meaning and practice – Lidor, Hackfort, & Schack (2014)

Pre-performance state, routines, and automaticity: What does it take to realize expertise in self-paced tasks? – Singer (2012)

Understanding psychological preparation for sport: Theory and practise of elite performers – Hardy, Jones & Gould (1996)

Ritualized behaviour in sport – Jackson & Masters (2006)

An integrative framework of stress, attention, and visuomotor performance – Vine, Moore & Wilson (2016)

Video: Top 10 routines van Rafael Nadal

1+

Doelen, Focus en Cirkels

Zwemmer Michael Phelps, de succesvolste Olympiër ooit.

De zes aandachtscirkels, geïntroduceerd door de Duitse hoogleraar en sportpsycholoog Eberspächer, zijn oorspronkelijk bedoeld om problemen met aandacht en focus in kaart te brengen. Echter, diezelfde cirkels bieden een kader om de verschillende typen doelen te specificeren en hiërarchisch te ordenen. Dit impliceert dat doelen niet alleen motiveren; ze kunnen ook afleiden, wat vooral ongewenst is wanneer het er echt op aan komt.

Lees “Doelen, Focus en Cirkels” verder
2+

Levenslessen

Voor (jeugd)sporters is het teleurstellend en zuur als ze uiteindelijk het beoogde (topsport) niveau niet halen. Maar ook dan is het niet allemaal voor niets geweest. Immers, door het beoefenen van hun sport verwerven sporters belangrijke basisvaardigheden en competenties die ten goede komen aan hun algemene persoonlijke ontwikkeling en maatschappelijk functioneren. Daar hebben ze de rest van hun leven profijt van.

Lees “Levenslessen” verder

2+

Academische Rede

In het kader van mijn nieuwe leerstoel Sport & Performance Psychology, de eerste in Nederland, hield ik op dinsdag 30 oktober 2018, in de Aula van de Rijksuniversiteit Groningen, een academische rede met als titel Mentale aspecten van sport en presteren. De lichte bewerking van de academische rede is gepubliceerd in tijdschrift De Psycholoog. De video kun je hier bekijken.

Lees “Academische Rede” verder

0

De perfecte race

Het streven naar de perfecte race inspireert, maar sporters die zich uitsluitend met de perfecte race bezighouden, vergroten de kans dat ze uiteindelijk onder hun niveau presteren. Immers, de realiteit is dat de perfecte race, inclusief jouw perfecte race op jouw eigen niveau, zelden wordt gerealiseerd. Het is derhalve belangrijk om daar mentaal op voorbereid te zijn zodat je je bij de eerste de beste tegenslag niet uit het veld laat slaan.

Lees “De perfecte race” verder

2+

Scenario

“Alle scenario’s kunnen nu de prullenbak in.” Ook bij voetbalwedstrijden hoor je dit regelmatig, bijvoorbeeld bij een tegendoelpunt in de eerste minuut, of het geblesseerd uitvallen van de sterspeler tijdens de warming-up. Alsof je die scenario’s van tevoren niet kunt bedenken. En niet alleen dat. Je kunt ook van tevoren oplossingen bedenken voor als je met de gevreesde gebeurtenis, ontwikkeling, of uitkomst wordt geconfronteerd.

Lees “Scenario” verder

4+

Huldiging

Annouk van der Weijden mag eigenlijk niet ontbreken bij de huldiging op Paleis Noordeinde. Immers, in PyeongChang 2018 was zij misschien wel de beste in het beste uit zichzelf halen. Maar ja, dat boeit de gemiddelde toeschouwer niet. Die is uitsluitend geïnteresseerd in winnaars: atleten die ook anderen hebben verslagen, niet alleen zichzelf. Dus geen huldiging voor Annouk. Zo werkt dat in de topsport.

Lees “Huldiging” verder

1+

Negatieve gedachten

Negatief denken. Iedere sporter kent het, weet dat het gebeurt, wil niet dat het gebeurt, maar het gebeurt toch. Negatieve gedachten horen er gewoon bij; ze zijn onvermijdelijk. De kunst is om op tijd de knop om te zetten en terug de keren naar het hier en nu. Ofwel, richt je op het juiste moment op datgene wat je moet doen. Niet door te proberen de negatieve gedachten te verdringen, maar door zonder oordeel te accepteren dat de gedachten er zijn.

Lees “Negatieve gedachten” verder

0

Doping

De meningen over het gebruik van doping in de (top)sport lopen sterk uiteen. Dit bleek onlangs weer in het TV programma Pauw waarin de olympisch kampioenen Jacques Brinkman en Mark Tuitert met elkaar hierover in debat gingen. Sommigen pleiten voor het stoppen met het huidige dopingbeleid, anderen maken zich sterk voor 100% Dope Free presteren. Welke argumenten worden hiervoor gebruikt? Waarom gebruiken sommige sporters wel doping en anderen niet? Hoeveel sporters gebruiken eigenlijk doping?

Lees “Doping” verder

0

Ouders

Hoe word en blijf je een “ondersteunende ouder”? De essentie is: je kind het gevoel geven van onvoorwaardelijke acceptatie, steun en liefde. Of je kind nu wint of verliest, minder in sport gaat investeren of helemaal stopt met sporten, dat zou voor de relatie tussen ouder en kind niets uit moeten maken. Ofwel, gedraag je (verbaal en nonverbaal) primair als ouder, niet als trainer of coach.

Lees “Ouders” verder

3+

Kalmte

Bijna iedereen gunt Sergio Garcia zijn allereerste en dik verdiende major titel die hij ook nog eens won op 9 april, de geboortedag van zijn idool Seve Ballasteros! We hebben ook kunnen zien dat excellente golfers relatief gemakkelijke puts op belangrijke momenten kunnen missen. Een concrete techniek die in dit verband kan helpen is de zogenaamde “Quiet Eye” (QE) techniek.

Lees “Kalmte” verder

0

In gesprek met jezelf (Self-Talk)

In de documentaire “I am Bolt” is te zien hoe Usain Bolt zich via Self-Talk mentaal voorbereidde op zijn belangrijkste race van 2015. Self-Talk betreft spontane interacties met jezelf (“Wat is dit?“) en het bewust op jezelf inpraten (“Nog even doorzetten“).  Werkt het ook?

Lees “In gesprek met jezelf (Self-Talk)” verder

0

Talent van het jaar

Volgens Serena Williams bepaalt niet het aantal overwinningen de status van kampioenen, maar hoe zij herstellen van tegenslagen. Het leren omgaan met onvermijdelijke nederlagen, waaronder niet-voor-mogelijk-gehouden verliespartijen en debacles, is essentieel voor de ontwikkeling van iedere topsporter, inclusief NGF talent van het jaar 2016 Dewi Weber.

Lees “Talent van het jaar” verder

0