Een golfer die een oefenswing maakt, een basketbalteam dat handshakes doet voor iedere wedstrijd, een sprintster die een dansje doet vlak voor de race, een rugbyteam dat de Haka uitvoert, een volleybalster die drie keer de bal stuit voor iedere service. Waarom doen sporters dit? Wat is het nut van zo’n vaste routine? Of is het nutteloos bijgeloof?
Rafael Nadal, in 2019 winnaar van zijn 12e(!!) titel op Roland Garros, de 18e Grand Slam titel op zijn palmares, is één van de beste tennissers aller tijden, maar hij staat ook bekend om zijn vaste routines voor en tijdens de wedstrijd. Zo heeft hij – onder meer – altijd een racket in zijn linkerhand als hij het stadion in loopt. Zittend op zijn stoel legt hij een handdoek over zijn schoot, neemt wat gel en drinken tot zich, en zet twee flesjes (water en sportdrank) diagonaal op de grond, steeds op precies dezelfde plek, met het etiket gericht op zijn gedeelte van de baan. Gedurende de toss bij het net springt hij, sprint na een splitstep vervolgens naar de achterlijn, maar stapt nooit op de lijnen. Voor iedere service trekt hij aan z’n broek en shirt en veegt over z’n neus en achter z’n oren. Bij de wisseling van helft geeft hij altijd voorrang aan z’n tegenstander en betreedt hij bij de hervatting altijd als laatste het veld.
Je wordt al moe als je het leest ….
Het lijkt of hier sprake is van een dwangstoornis, van bijgeloof, of van een strategie om z’n tegenstanders te laten wachten, af te leiden en te irriteren. Hoewel geen enkele verklaring kan worden uitgesloten, lijkt de ware reden te zijn dat Nadal deze routines volgt om focus en emotionele stabiliteit te krijgen, te behouden, of zo nodig terug te vinden. Zelf zegt hij erover:“If it were superstition, why would I keep doing the same thing over and over whether I win or lose? It’s a way of placing myself in a match, ordering my surroundings to match the order I seek in my head. ”
Sporters, en zeker topsporters voor wie de belangen groter zijn, zijn vooral in wedstrijdsituaties vaak blootgesteld aan prestatiedruk en onzekerheid. Niet zo gek dus dat ze in dat soort situaties zoeken naar houvast om de spanning en stress goed te hanteren. Vaste routines, of “pre-performance routines”, zijn zo’n houvast. Dat kan een gecompliceerde serie van acties zijn zoals bij Nadal, maar ook een reeks ogenschijnlijk meer relevante acties als diep ademhalen, het visualiseren van de gewenste service, het stuiten van de bal, en het gebruiken van “trigger words”als “door de knieën”, “hoog pakken”, of “voor je raken”.
Routines helpen sporters om in een mentale toestand te geraken waarin goed aangeleerde vaardigheden “automatisch” worden uitgevoerd, in het hier-en-nu, met alle aandacht op de taakuitvoering, zonder afleidende gedachten. In termen van het eerder besproken cirkelmodel van Eberspächer: routines helpen de sporter om terug te keren naar Cirkel 1. Zo laat onderzoek zien dat routines leiden tot meer kalmte, een betere concentratie en focus, meer overtuiging, een sterker gevoel van controle, en minder negatieve gedachten.
Hierbij is een individuele benadering belangrijk: Van welke specifieke afleidingen heeft deze sporter het meest last? Wanneer? Waarom? Hoe? Welke routines helpen deze sporter om daar effectief mee om te gaan, waarbij vanzelfsprekend ook aandacht moet worden besteed om mogelijk dieper liggende oorzaken, met als doel sommige afleidingen structureel te reduceren. Naast “pre-performance routines” die vlak voor de taakuitvoering worden gedaan, kan tevens aandacht worden besteed aan “pre-event routines”, ofwel routines die worden uitgevoerd gedurende de week/dag/avond/nacht/ochtend voor de wedstrijd. Maar afleidingen zullen altijd blijven bestaan, zoals gedachten over winst en verlies en externe afleidingen als weer- en terreinomstandigheden, publiek, scheidsrechter en tegenstanders. Routines kunnen helpen om hier effectief mee om te gaan.
De aard van de sport is in dit verband vanzelfsprekend van groot belang. Routines zijn vooral toepasbaar bij zogenaamde “self-paced skills”, dat wil zeggen, wanneer er vaardigheden worden gebruikt die onafhankelijk zijn van eerdere acties van anderen, waarbij je dus zelf het tempo kunt bepalen. Typische voorbeelden zijn de service bij tennis, volleybal en badminton, een vrije worp bij handbal en basketbal, een penalty bij voetbal en hockey, verspringen of speerwerpen bij atletiek, een turnoefening op de evenwichtsbalk of aan de ringen, krachtsporten als gewichtheffen en bankdrukken, en “target” sporten als golf, bowling, darts en boogschieten. Studies laten bijvoorbeeld zien dat naarmate de routine consequenter wordt uitgevoerd, de kans op de gewenste uitkomst des te groter is. Sommige studies suggereren dat dit ook een functie is van tijd (meer tijd, meer succes), maar andere studies vinden dit verband niet. Het consequent uitvoeren van de routine lijkt dus het belangrijkst te zijn.
Waarom werken routines?
Routines nemen werkgeheugen in beslag waardoor sporters minder cognitieve ruimte hebben om bewegingen bewust te controleren. Zodoende laten zij het meer gebeuren, wat effectiever is naarmate bewegingen meer geautomatiseerd zijn. Een ander gevolg van minder beschikbare geheugenruimte is dat er minder of geen aandacht kan worden gegeven aan afleidende gedachten en angsten, waardoor ook fysiologisch gezien de meest optimale toestand wordt gecreëerd.
Deze werkgeheugen-verklaring impliceert overigens dat routines regelmatig moeten worden aangepast of herzien. Immers, als de routine een automatisme wordt, dan neemt het geen werkgeheugen meer in beslag, waardoor andere gedachten en emoties weer vrij spel krijgen. Maar als routines werken omdat ze vooral structuur en vertrouwen geven (zoals bij Nadal), dan is er geen noodzaak voor verandering.
Ook bij het toepassen van routines is het dus zoeken naar de juiste balans, en het zoeken naar wat bij jou werkt. De volgende fasen dienen daarvoor te worden doorlopen:
- Weten: Kennis hebben van het nut van het uitvoeren van routines; na het lezen van dit blog heb je die fase alvast doorlopen 👍
- Kunnen: Het proefondervindelijk ontwikkelen van een eigen vaste routine – in samenspraak met de trainer – die uitvoerbaar is binnen de regels van de sport (met name wat betreft beschikbare tijd).
- Doen: Het consequent uitvoeren van de routine onder (gesimuleerde) druk, aanvankelijk tijdens trainingen, maar uiteindelijk ook in wedstrijden. Zo nodig wordt de routine aangepast of herzien (terug naar fase 2).
Verder lezen?
Pre-performance routines in sport: Current understanding and future directions – Cotterill (2010)
Performance routines in sport – meaning and practice – Lidor, Hackfort, & Schack (2014)
Ritualized behaviour in sport – Jackson & Masters (2006)
Video: Top 10 routines van Rafael Nadal
Routines zorgen niet alleen voor het in beslag nemen van het werkgeheugen. Het zorgt ervoor dat we een strategie hebben waar we in geloven tijdens extreme “uncertainty”. Ons brein is gemaakt om te focusen op wat ontbreekt en bij het hebben van een strategie ontspant het en krijgen we zelfs extra head space waarmee we volledig in flow kunnen komen. Het creëert certainty in uncertainty, en dit is waar we in flow komen. Het is alleen mogelijk wanneer we ons een intentie of een opdracht geven waar we moeten focusen. Wanneer dit een automatisme wordt, zullen we alleen maar sneller en langer in deze flow state blijven.
Mooi artikel weer!